最佳实践 | 提高注意力的10个小贴士

如何提高注意力

你也被建议过反人类的专注技巧吗?

10个科学小贴士

1. 分析你的注意力

如果你注意力集中的时候,你会:

  • 时刻保持警惕
  • 设定并细分目标
  • 采取适当的休息后继续工作

如果你注意力不集中,你会:

  • 总是在做白日梦
  • 容易分心
  • 赶不上自己的进度

如果你更加符合第一部分,说明你的注意力很不错了,但是我们有办法让你的注意力变得更集中! 但如果你属于第二部分,说明你需要在集中注意力方面下点功夫。虽然这需要一点时间,但是花时间形成好习惯,做事情更加集中就是值得的!

2. 一心一用

虽然说一次性给自己安排很多事情看起来好像效率很高,但是其实很少人能够真正把事情做完。人们一下子做这么多事情会大大降低工作效率,而且在此过程中容易忽略重要的事情。我们不可能一直要求自己集中注意力,所以要好好分配时间。

如何提高注意力

你可以把注意力比作聚光灯。你如果把聚光灯照在一个特定区域,你就能看得很清楚。相反,若是把聚光灯分散到房间的各处,你只能看到事物模糊的轮廓。

提高注意力就是要物尽其用,而不是一心二用。让每次都只专注于一件事情。

3. 活在当下

如果你不停在反思过去,思考未来,或者因为其他原因忽略当前,那确实很难注意集中力。

人们常说“活在当下”很重要。我们之所以要全身心地“活在当下”,是因为我们要排除一切干扰,不管是因为生理上(源于手机)或是心理上(源于忧虑)的干扰。

同时,“活在当下”对我们“回神”也同样重要。专注能让我们时刻保持敏锐,让我们的大脑在特定时间内能专注于某个重要的细节。 

这虽然要花点时间,但是能让我们学会如何真正地“活在当下”。你不能改变未来或者过去,但是今天你所做的一切可以让你避免重蹈覆辙,走向成功。

4. 改变心情, 改善环境

有的人认为,温度越高,人们的创造力,更加放松而且效率更高。相反,有人认为,稍低的温度同样对决策能力和警觉性有积极影响。

康奈尔大学对白领进行了一项研究,研究表明他们的效率与办公室的温度上升呈正相关。办公室温度在25摄氏度的时候,人们打字有着90%的正确率。然而,在20摄氏度的时候,人们打字的错误率增加25%。

你所要关注的不仅是温度,灯光同样十分重要。大多数电子设备发出的是蓝光波长,这通常会增加我们的血清素水平,有利于我们保持清醒。

自然光固然是最好的。你如果感到累了,不要勉强自己,应该听从自己的身体稍作休息。

同时,远离通讯工具也十分重要,你可以把它们放到你够不着的地方。具体而言,你可以尝试20秒法则,就是花20秒才能取回它们。试想一下,你如果把手机放在花园的棚里,天气又冷又下雨的时候你就不可能出去把手机拿回来。

5. 信息转化让事情变得更有趣

根据神经学家的发现,当我们善于利用信息处理各种事情的时候,我们能从中学习更多。不仅让我们的学习体验变得更加愉快,而且激活了大脑更多的部分,因而我们可以更长时间地记住各种课程和记忆。

你要学会通过不同的办法刺激自己的感官。

如果你正在学习或者想知道如何提高注意力,你可以通过不断丰富自己的知识和技能,然后用你学到的东西不断地锻炼自己。巩固已有知识的一个好办法就是把这个知识点教给别人。研究表明,这样可以迫使你不断地集中注意力去回想那个知识点。

你可以通过画图、制作图表、创建语音备忘录、记录学习的内容以及使用不同的颜色和标记去刺激大脑各个部分。这样可以发展神经元回路,帮助你回忆内容并提高你的注意力。

6. 白日梦

这似乎违反直觉,但当你难以集中精力时,让思维开个小差或许是最好的应对方式之一。越来越多的心理学家发现,我们会花很多时间做白日梦——按照某些指标来看,这种活动的时间佔比甚至高达50%。正因如此,一些心理学家认为心不在焉并不算是一种故障,而是帮助人脑正常运作的整个体系的一个关键组成部分。

(图片来源:Alamy)

研究大脑可以帮助我们明白一件事情:我们的注意力之所以涣散,都是有正当理由的。想要集中注意力,就需要用到包括额皮质在内的一片大脑区域网络,那里负责抵抗干扰,控制我们的自然衝动,阻止我们去做一些更有趣的事情。保证这片网络的正常运转所需的能量,高于我们漫无目的思考时所激活的大脑区域消耗的能量总和。一天之中,我们难免会有精疲力竭的时候,每到此时就会心不在焉。

既然不可避免,何不专门为此安排一段时间呢?哈佛大学心理学家保罗·塞里(Paul Seli)曾经专门区分过故意的心不在焉与意外的心不在焉。他表示,只有意外的心不在焉才对我们手头的任务有害。塞里表示,在知道白日梦不会影响自己的情况下主动这麽做的人——例如做一些不动脑筋的行政工作——所受的影响低于那些无意间心不在焉的人。

“如果任务很简单,有意识地思维涣散可能不会对你的表现产生影响。但必须要给人们提供从涣散的思维中获益的机会,例如解决问题或制定计划。”他说。

此举表明,有意识地让自己的思维时不时地摆脱束缚,或许是有好处的。

“可以思考一些毫不相关的事情,比如解决脑海里出现的其他问题,然后再回到手头的任务上来。”塞里说。

允许自己思考工作之外的其他事情,不仅可以缓解思维涣散带来的负罪感,还有助于从内心的待办事项列表中划掉几项原本就会分散精力的事情。

7. 找乐子

在很多人看来,最能分散拖延者注意力的莫过于有趣的猫咪视频了。但有的心理学家认为,这或许可以帮助我们调整合适的心理状态,以便继续从事手头的工作。

(图片来源:Alamy)

这是因为,无论你有多麽热爱自己的工作,想要集中精力关注难以处理的事情都需要很强的意志力。最近的一项研究发现,笑个痛快是提升意志力储备的好办法。在实验中,在努力完成不可能解开的谜题时,看过搞笑视频的人比对照组(他们观看的视频虽然很轻鬆,但并不搞笑)尝试的时间更长,也更加努力。该研究认为,幽默可以有效补充我们的意志力储备,因此应该在职场中鼓励”有趣的”文化。

“在团队中营造有趣的文化——故意寻找一些可笑的事情,例如可笑的电子邮件或YouTube视频,可以帮助你提高工作效率。”澳大利亚国立大学领导力研究员、这项研究的负责人大卫·郑(David Cheng)说,”当然,也不能毫无节制地整天观看猫咪视频,但偶尔利用休息时间找点乐子的确很有用,尤其是当你感觉非常疲劳时。”

8. 放松精神

波士顿注意力和学习实验室的乔·德古迪斯(Joe DeGutis)和麦克·伊斯特曼(Mike Esterman)表示,当你需要长时间保持注意力时,少即是多。在大脑成像实验中,他们发现保持注意力的最佳战略是专注一段时间,然后短暂休息一会儿,之后再重新集中精力。整体而言,时刻绷紧神经的人会犯更多的错误。

类似地,阿姆斯特丹自由大学(Vrije University)的克里斯蒂安·奥利弗(Christian Olivers)进行的研究发现,当人们被告知放鬆精神,想想其他事情,而不要始终集中精力时,他们的注意力资源能够得到更大范围的延伸。

这或许是所有针对注意力的研究中最有用的结果。我们对大脑了解得越深,就越会发现压力是专心的敌人。所以,一定要花些时间做点能让你感觉平静且能够掌控的事情,运气好的话,工作的事情都会迎刃而解。

9. 每天制定计划、回顾内容、确认完成情况

畅销书《18分钟》的作者Peter Bregman认为制定一个简单的计划表可以让你的大脑得到锻炼,让你学会集中注意力,同时帮助你确认事情的完成情况。

电脑启动之前,你可以花五分钟的时间做计划表,并写下一天的活动内容。用纸和笔写下你这一天的活动目标,不可以用电子设备记录。这样可以让你的大脑更加活跃,比如主动产出效应, 是一种大脑会对自我产出的内容会更加深刻的现象。让你的大脑尝试去输出今日的活动内容计划, 从而让你的大脑意识到这些活动的重要性。

Bregman又推荐了一个方法,就在接下来的8个小时里,每个小时结束时,你都要用一分钟的时间停下来回忆过去1个小时你完成了什么事。你可以为自己所取得的成就而祝贺,然后再集中注意力,调整接下来的计划,并且休息一会儿。你可以慢慢加快完成任务的速度。

通过回顾自己完成的事情,你会工作中得到很大的满足感。这可以提高你的注意力,因为你给自身动力,让自己“运作”起来。

当然,每周的回顾也同样重要。你可以在本文得到答案。

每天花5分钟回顾一天的内容并计划第二天要做些什么,这样做可以提高集中注意力的能力。

10. 练习冥想,提高专注力

如果你没试过冥想,可以每天花两分钟的时间养成冥想的好习惯,并感受冥想对你产生的影响。

记住,冥想不是让你不要思考,而是有什么想法的时候,随之来来去去。

你需要找到一个不容易受到干扰的地方,然后:

  1. 坐在凳子上或者是地板上(看哪个舒服),挺直腰;
  2. 睁开眼睛,柔和地聚焦于眼前的事物;
  3. 深呼吸,用鼻子吸气,嘴巴呼气;
  4. 呼气的同时轻轻闭上眼睛并保持平稳的呼吸;
  5. 感受身体坐在凳子(地板)上,脚放在地板上和双手放在腿上的力量;
  6. 慢慢把注意力集中于呼吸上,感受身体因呼吸带来的变化;
  7. 当你意识到自己走神时,可以重新把注意力放在呼吸上;
  8. 慢慢地把注意力放在身体和周边的环境上,再次轻轻地睁开眼睛;
  9. 在开始新的一天之前,你可以先冥想并感受其带给自己的力量。

写在最后

上述这么多的方法都可以帮助你提高注意力,所以你要相信保持专注并不是一件不能完成的事情。

如果你设定了目标并做出选择,选择先做最重要、能满足你价值观和原则的事情,你或许就不那么需要强迫自己去专注, 因为你会被强大的自身驱动拽着全身心地投入进去。

学会集中精神不是一朝一夕的事情,即使是专业运动员也要花很长时间去锻炼自己的专注能力。

学会提高注意力的过程必定辛苦,完成这些练习,你就可以利用这些策略知道自己什么时候会分心,并充分利用这些原本用来分心的时间去完成更多生活中真正能为你带来成功、快乐和满足的事情。

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